和光堂

ようこそゲストさん

ママ&赤ちゃんのための妊娠期お食事入門

プレママさんにとっても、
お腹の赤ちゃんにとっても大切な
「食」について初めてのママ・パパへ
知ってもらいたいことをまとめました。

監修:愛育病院 栄養科・科長 高橋嘉名芽先生

バランスの良い食事とは

1日3食を規則正しく、一汁三菜を基本に
バランスのよい食事を心がけましょう。
一汁三菜とは、
主食+汁物+おかず3品(主菜1品+副菜2品)
で構成された献立のことを言います。

主食
ご飯やパン、麺類など
汁物
味噌汁やスープなど
主菜
魚介類や肉類、大豆製品などのメインのおかず
副菜
野菜の煮物やサラダ、おひたしなど

まずは知ってもらいたい5つの「食」のこと

POINT1

@特に必要な栄養素はこれ!

●たんぱく質
赤ちゃんやお母さんの身体を作る大切な栄養素。主なものは、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
●葉酸
妊娠前、妊娠初期から十分に摂ることによって、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症のリスクを減らすことができます。多く含まれる食品としては、ほうれん草やブロッコリーなど緑黄色野菜やいちごなどの果物、枝豆、納豆などがあります。
●鉄
妊娠中は、赤ちゃんの成長、へその緒や胎盤、血液量の増加に伴い、鉄が妊娠前よりも必要になってきます。鉄を多く含む食品はレバー(初期は控える)、納豆などの大豆製品、ほうれん草や小松菜などです。
●カルシウム
骨や歯などをつくる栄養素。乳製品の牛乳やヨーグルト、大豆製品、小魚類、青菜類、海藻などに多く含まれています。
●ビタミンD
骨や歯などをつくるカルシウムの吸収を良くしたり、骨にカルシウムを沈着させる働きをもっています。さけ、さんま、いわし、かれい、しらす干し、干ししいたけなどに多く含まれています。

POINT2

A摂りすぎ注意な栄養素や成分はこれ!

●ビタミンA
必要な栄養素ですが、妊娠初期のビタミンAの過剰摂取で、赤ちゃんの形態異常発生の報告があります。妊娠初期にはビタミンAを多く含む、レバーやうなぎなどは週1回程度に控えるようにしましょう。
●ヨウ素
必要な栄養素ですが、ヨウ素を摂りすぎると、赤ちゃんの甲状腺機能が低下することがあります。海藻類にはヨウ素が多く含まれており、妊娠中には特に昆布の摂りすぎには気を付けましょう。昆布だしは1日汁椀1杯程度、刻み昆布で1g程度が目安になります。
●ヒ素
健康被害を及ぼす成分で、ひじきに含まれています。目安としては1日5g×週2回になりますので、妊娠中は摂りすぎに注意しましょう。
●水銀
水銀の含有量によって、魚の種類や1週間で食べられる量や回数が決まっています。水銀を多くとると赤ちゃんの神経系の発達に影響するといわれています。

〈妊娠中に注意すべき魚介類の
種類としてその摂取量の目安〉

詳細はこちら

POINT3

B食事で注意することはこれ!

●アルコール
赤ちゃんの成長や発達に影響を与える可能性があるため、妊娠中は禁酒することが基本です。
●食中毒
妊娠期は食中毒にかかりやすいといわれています。肉、魚、卵など生のままや火の通っていない状態では食べないようにしましょう。
●リステリア菌
妊娠中はリステリア菌に感染しやすくなり、リステリア食中毒になると、赤ちゃんにも影響を与えます。加熱不十分な肉や魚、パテ、加熱殺菌されていないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモンなどは控えましょう。
●トキソプラズマ
非加熱肉にはトキソプラズマが含まれている可能性があります。妊娠中に非加熱肉を食べた場合、トキソプラズマ症に罹るリスクを高めます。生肉や生ハムの摂取は控えましょう。

POINT4

Cカフェインの摂取に注意!

カフェインを多く摂ると、赤ちゃんの発育が阻害される心配があります。また妊娠中は母体もカフェインの影響を受けやすくなり、不眠、頭痛、などを引き起こすことがあるといわれています。飲み物は麦茶などのカフェインを含まない飲み物を選ぶと良いでしょう。カフェイン入りのコーヒーや紅茶を飲む場合は、濃さにもよりますが薄めにして1日にコーヒーカップ1〜2杯程度を目安にしましょう。またコーラ、ココア、エナジードリンクにも含まれてますので、製品の表示をよく見て、含まれている飲み物は、飲む量に注意しましょう。

POINT5

D塩分の摂取にはこう気を付ける!

●おいしく食事を食べて、塩分を摂りすぎないポイント
@塩分を多く含んでいる食品(漬物、ハムなどの加工品、かまぼこなどの加工品、口に入れて塩味が濃いと感じる食品等)を食べるときは少量、多く続けて食べないようにしましょう。
A主食の組み合わせでパン、麺、ピラフなど主食に塩味を含む献立は要注意。1食の塩分量も多くなりがち。1日1回〜2回は白いごはんにすると塩分をコントロールしやすいです。
B麺類などの汁は残しましょう。
Cできるだけ野菜料理を食べましょう。野菜に多いカリウムには、塩分のナトリウムを外に出す働きがあります。
Dおせんべい、スナック菓子など塩分が多いおやつの食べすぎには注意。知らない間に塩分の摂取が多くなります。

もっと詳しく知りたい方はこちら

  • ニンプさんの食事について
  • 妊娠中の気になる食材OK/NGリスト
  • ニンプさんの症状別食事のポイント

プレママさん 栄養アドバイス 『Q&A』

プレママさん(妊婦さん)の皆さまからいただいた
妊娠中の食事・栄養素のご相談と、
先生が回答したアドバイスの内容が
ご覧いただけます。

妊娠初期(0〜4か月)

【食事】つわりがひどく、特定のものしか食べられません。

つわりの出るこの時期はつらいですね。生活のペースをスローダウンして、気持ちのゆとりをもちましょう。お食事が進まないとき、きちんと食べなければ、と思うのはつらいものです。この時期の赤ちゃんは本当に小さく、まだ栄養のことはそれほど心配しなくても大丈夫です。まずは食べられるものを少しずつでも食べて、この時期を乗り切ることを優先しましょう。インスタントラーメンなどを利用して簡単に食事をとる場合は、少量でも野菜や肉類を具として入れるといいですね。スープの塩分は濃いので残すようにしましょう。
お食事が進まない場合でも、水分はしっかりとるようにしましょう。紅茶やコーヒーなどカフェインが多く含まれている飲み物は控えるか、少量にしましょう。お茶であれば、カフェインを含まない麦茶やそば茶、妊婦さん向けのハーブティーやカフェインレスの飲料なども市販されていますので上手に利用しましょう。つわりで食欲がないときなどイオン飲料などを飲むのもいいでしょう。甘い飲み物ばかりにならないよう、いろいろ組み合わせてみましょう。

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妊娠中期(5〜7か月)

【食事】お肉が苦手で、栄養に偏りが出てしまわないか心配です。

お肉が苦手でも、その他のたんぱく質の魚、大豆製品、卵といった主菜になる食品を毎食の中に入れると、不足なく必要な栄養素が摂れます。苦手なものを無理に食べるのはつらいですが、肉の良さもありますので、食べてみようかなと思った時は、野菜を多めにして少しの肉を加え、肉の味が強くでないようにしてみる、細かいひき肉を使ってみる、野菜の煮物に肉のそぼろあんをかけたメニューやロールキャベツ、餃子など試してみてはいかがでしょうか。1日3食を規則正しく、一汁三菜を基本に栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

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妊娠後期(8〜10か月)

【食事】野菜中心の食生活でも大丈夫でしょうか?

妊娠中は普段に増して、色々な栄養素をバランス良く摂れるよう心がけたいものです。妊娠後期は必要な栄養素も増えてきます。野菜中心の食生活は食事内容にもよりますが、妊娠中に必要なエネルギーやたんぱく質、他の栄養素が不足になるのが心配です。アレルギーや宗教上たんぱく質を摂ることに制限がある場合は、食べられる食品を料理に使用しますが、制限がない場合は、肉や魚はたんぱく源となるだけでなく、赤身の肉には鉄も含まれますし、魚にはカルシウムやビタミン、DHAなども含まれています。調理を工夫して食べられるのであれば、野菜以外の他の食品もとるように心がけましょう。
食欲がない場合は、できる範囲で無理をせず、食べられるものを少しづつ食べていけばいいでしょう。

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愛育病院 栄養科・科長 高橋嘉名芽先生

管理栄養士、臨床栄養師。
愛育病院で妊婦さんの栄養指導や、産婦さん・赤ちゃんの栄養管理で活躍されています。